ELLE

 
긴 하루를 보낸 뒤 다음날 아침 상쾌하게 일어난 적이 언제였던가. 야근과 불규칙한 생활습관, 여기에 역대급 폭염과 열 대야로 현대인은 잠을 잊은 지 오래다. 2021년 OECD 회원국 가운데 한국인 수면 시간은 7시간 51분으로 최하위 수준이다(OECD 평균은 8시간 22분). 대한수면연구학회에 따르면 우리나라 성인 인구 중 약 5%는 만성불면증을 가지고 있고, 20% 이상이 불면증을 경험한다고 밝혔다. 대부분 수면 부족 증상을 특별히 심각하게 생각하지 않거나 수면제로 해결하려는 것이 일반적. 일시적인 불면증에는 적절한 수면제를 복용하는 것이 도움이 되나 장기적으로 봤을 때 불면증의 원인과 수면의 질을 완전히 해결해 줄 수 없다. 〈수면 투자: 하버드 최고의 수면법〉 저자이자 정신과 교수 다나카 카나타는 다음과 같이 설명한다. “우리는 어떻게 자신의 ‘수면력’을 되찾을 것인가에 대 해 배워야 합니다. 밤사이 수면 컨디션은 곧 낮의 생산성으로 직결됩니다. 낮 동안 업무능력을 발휘할 수 있도록 뒷받침해 주는 것이 수면이죠. 중요한 것은 시간뿐 아니라 수면의 질을 의식하는 것입니다. 수면은 절약이 아닌 투자 대상이죠.” 그에 따르면 잠은 신체에 휴식을 주고 뇌를 쉬게 하며, 호르몬 균형을 조절하는 시간인 것. 즉 충실한 일상을 보내기 위해 수면으로 뇌와 몸을 재정비하는 것이다. 단순히 오랜 시간을 자는 것이 아니라 수면의 질을 개선하기 위한 일상 속 생체 리듬 설계가 필수. 당장 별문제 없다고 제쳐두지 말고 내 몸의 수면 실태를 파악하고 수면 습관을 점검해보자. 다음에 소개하는 숙면 꿀팁들은 우리가 일상에서 조금만 신경 쓰면 실천할 수 있다. 단, 이 방법을 따르더라도 잠을 잘 자지 못해서 불안해하지 말도록. 수면은 실내 온도와 침구 등의 환경, 스트레스, 걱정 등의 내적 요소에 영향을 받기 쉽다. 하지만 그만큼 개선의 여지가 많다는 뜻. 수면 시간에 대한 강박을 버리고 편안한 마음가짐을 잊지 말자.
 
 
자기 전에만 신경 쓰면 된다고 생각하고 있지 않은지, 기상 후의 행동까지 신경 쓰다 보면 어느새 수면의 질도 한층 업그레이드돼 있을 것.
 
기상 후 햇볕 쬐기 숙면에 영향을 주는 멜라토닌은 아침에 망막에서 빛을 감지하면 분비가 멈추고 16시간 후 늘어난다. 이 리듬을 강화하면 아침에 개운하게 깨어나고 밤에 자연스럽게 졸음이 밀려온다. 아침에 눈뜨자마자 해가 드는 창가로 이동해 햇볕을 만끽하자.
 
체내 시계 리셋 아침 식사를 거르면 점심에 혈당치가 급격히 오르면서 졸음이 쏟아져 업무에도 지장을 준다. 아침에 배가 고프지 않다면 혹시 내가 저녁을 너무 늦게 먹거나 많이 먹고 있지 않은지 의심해 볼 것. 저녁 식사가 늦어지면 그 후 행동도 모두 늦어지므로 취침을 앞당길 수 없다.
 
릴랙스할 수 있는 절친과의 수다 수면에 중요한 옥시토신과 세로토닌의 분비는 아침과 오후 생활로 결정된다. 대면이든 통화든 목소리를 듣는 것이 포인트. 스트레스 가득한 이야기가 아닌, 마음이 편해지는 이야기를 해야 한다. 가족이나 파트너와 살고 있다면 적극적으로 대화하는 시간을 가져보자.
 
셀프 마사지 마사지는 물론 소중한 사람과의 포옹으로도 행복 호르몬 ‘옥시토신’이 분비된다.
 
셀프 마사지로도 충분히 가능한데, 좋아하는 향의 핸드크림을 바르고 리프레시하는 것도 효과적.
 
심호흡하며 걷기 짧은 산책 또한 리듬감 있는 운동이기 때문에 세로토닌 분비에 일석이조. 깊은 심호흡을 하며 천천히 걸으면 혈중 산소를 높이는 데 도움이 된다.
 
 
푹 자기 위한 나이트 루틴. 뇌를 쉬게 하는 방법은 사람마다 다르기에 자신의 성공 패턴에 따라 계획을 세워보자.
 
생체 리듬 패턴 만들기 수면의 질을 좌우하는 수면 직후 90분, 즉 ‘논 렘(Non-Rem) 수면’은 성장호르몬이 대량 분비되는 시간이다. 황금의 90분을 만들기 위해 가장 중요한 것은 체내 리듬의 균형을 잡는 것. 가급적 매일 같은 장소에서 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 규칙적인 패턴의 생활습관을 가질 것.
 
정보 홍수 주의보 잠들기 최소 2시간 전에 스마트폰 확인, TV 시청, 컴퓨터 사용은 피하도록. 멜라토닌 분비를 방해하는 블루 라이트도 문제지만 메일이나 SNS의 수많은 정보가 뇌를 자극해 우리의 밤잠을 빼앗아간다.
 
릴렉스 스트레칭 목 부근을 따뜻하게 하면 혈관이 확장되면서 부교감 신경이 우위를 차지하게 되어 숙면에 효과적이다. 눈 주변이나 귀를 따뜻하게 해줄 것.
 
입욕은 타이밍 입욕으로 올라간 심부 체온은 1시간 반에서 2시간에 걸쳐 내려간 후 수면 모드로 전환된다. 체온이 높으면 잠들기 어려워 입욕은 잠자기 2시간 전 38~40℃ 정도의 물에 15분간 입욕이 적합하다.
 
몸 속부터 재정비 피곤할 때나 숙면이 필요할 때 이너케어 제품의 도움을 받을 것. 다음 날 일어날 때의 상쾌함이 다르고, 피로가 덜 쌓인다.
 
수면 유도 영상은 침대 밖에서 빗소리, 파도 소리 등 뇌파를 자극하는 특정 주파수의 소리는 중이 근육의 긴장을 해소시켜 수면 유도에 도움이 되지만, 침대에서 자주 이용할 시 의존도가 높아져 오히려 영상 없이 잠들지 못하게 된다. 영상을 보고 난 뒤 잠이 오면 침대로 이동하는 습관을 들이자.
 
쾌적한 실내 온도 어디까지나 숙면을 위한 온도 설정으로 여름에는 25℃가 적합하다. 몸에 닿는 잠옷이나 침구가 땀을 흡수하지 않아 몸에 열이 쌓이면 심부 체온이 내려가지 않아 잠들기 어렵다. 반대로 에어컨 바람을 직접 쐬면 표면 체온이 내려가 심부 체온을 보호하려고 열을 잡아 숙면이 어려운 것은 마찬가지. 몸을 직접적으로 차게 하지 않으면서도 열 방출을 촉진하는 것이 중요한데, 낮의 뜨거운 열기가 침실에 모여 있다면 취침 1시간 전쯤 에어컨을 틀어 방을 시원하게 만들어두고, 잘 때는 에어컨 온도를 높여두자.
 
나만의 숙면 아이템 찾기 따뜻한 우유가 정석이긴 하지만 기본적으로 카페인은 피하고 마음이 편안해지는 향기에 눈을 돌려보는 건 어떨까. 아로마 향의 필로우 미스트, 보디 오일, 이너케어 아이템 등 나만의 향을 찾아 수면을 재정비해 보자. 향기를 충분히 느낀 상태로 잠들면 기분 좋게 잠든 기억이 향기와 남아 있게 되어 다시 같은 장소에서 같은 행위를 준비하도록 만들어준다.