멋지게 나이 드는 노하우 || 엘르코리아 (ELLE KOREA)
SOCIETY

멋지게 나이 드는 노하우

시간의 흐름을 다르게 마주할 수 있도록 안내하는 일상 속 마음가짐과 생활습관 가이드.

김선영 BY 김선영 2021.10.22
첫 번째 함정: 운동이 뭐 필요해? 식이요법만으로 살 빼기
칼로리 소모와 기초대사량은 긴밀하게 연결돼 있다. 기초대사량이 높을수록 지방을 덜 저장하게 되는 것. 외과의사이자 안티에이징 전문가인 메냉고드(Meningaud) 교수는 “40대부터 1년에 약 2%씩 기초대사율이 감소한다”고 이야기한다. 지난봄부터 열심히 따라 했던 디톡스 요법에도 ‘똥배’만큼은 사라지지 않았다면 기초대사량이 문제라 봐도 무방하다. 40대에 접어들었다면 더 많은 노력이 필요하다. 근육 강화에 초점을 맞추고 섭취한 칼로리의 85% 소모를 목표로 삼자. 수영과 달리기, 등산, 자전거 타기, 걷기 모두 좋다. WHO는 하루에 최소 30분 이상 운동하고, 1주일에 하루는 휴식을 갖길 제안한다. 코로나19 이후 이동제한 조치가 내려졌을 때 ‘핫’하게 떠오른 운동선수 출신의 크리스토프 루엘 코치(Chrisruelle.com)의 방식을 따라 해보자. 그의 콘텐츠는 근육을 키우는 운동법뿐 아니라 동기부여와 호흡법, 심장 강화 운동까지 다양한 카테고리를 아우른다. 그러나 내일 당장 여행을 떠나기로 마음먹었다면 비현실적인 목표에 매달리지 말고 지금 모습 그대로 휴가 기간을 온전히 누릴 것. 비키니에 살짝 걸친 파레오 대신 남성용 셔츠의 소매를 접어 입고 자신감 있게 걸으면 실루엣 그 이상의 섹시미를 강조할 수 있을 테니.
 
카롤린 드 매그레와 소피 마스가 쓴 〈Older, but Better, but Older〉를 읽을수록, 그 속에 깃든 프랑스 감성의 편안함을 즐길 수 있다. “태양이 주름을 늘게 하고, 웃음이 주름을 늘게 하고, 파티가 당신의 주름을 깊게 만든다. 신이시여, 주름이 없는 자들의 삶은 얼마나 지루하단 말인가요!”  
 
두 번째 함정: 타고나길 뻣뻣해
지난해만 해도 수영장 가장자리에 타월 한 장 깔고 발은 물에 반쯤 담근 채 누워 있길 좋아했는데, 올해는 적당한 높이의 긴 의자에 누워 푹 파묻혀 있고만 싶진 않은지. 이 질문에 자신도 모르게 고개를 끄덕이고 있다면 이미 몸이 움직일 수 있는 범위가 변한 것이다. 해가 지날수록 신체 조직 속의 힘줄과 근막은 경직되고 유연함을 잃는데 하루 5분, 정확한 동작으로 스트레칭만 해도 나무 토막처럼 뻣뻣한 몸에서 조금씩 벗어날 수 있다. 물리치료사이자 도수치료사인 니콜라 부닌(Nicolas Bounine)은 신체 부위에 따른 세 가지 스트레칭 방법을 제안한다. 새우등처럼 굽은 등 뒷부분을 위해 침대 끝자락에 앉아 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 숙이고, 머리와 등을 둥글게 만 상태에서 손으로 바닥을 짚는다. 숨을 깊이 들이마시고 훅 내쉬면서 일어난다. 허리와 엉덩이 윗부분을 늘이기 위해선 침대 가장자리에 앉아 오른쪽 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 끌어당기며 눕고 반대쪽 엉덩이가 매트리스와 떨어지지 않도록 꾹 누르며 왼쪽 다리를 허공에서 편다. 왼쪽 무릎도 당기며 같은 동작을 반복하면 된다. 마지막으로 등과 옆구리 스트레칭을 위해 앉은 상태에서 발을 바닥에 붙이고 몸통을 한쪽 방향으로 돌린다. 손은 침대 위에 두고 팔꿈치를 최대한 굽히며 머리도 몸통과 같은 방향으로 최대한 멀리 돌린다. 반대쪽도 동일하게 반복하면 끝. 스트레칭으로 효과를 보기 위해선 몸에 크게 무리가 가지 않는 선에서 30~60초 정도 위 동작을 반복하고, 아프기 전에 멈춰야 한다. 만약 통증이 느껴지는데도 무리해서 진행하면 근육이 반사작용을 해 지금껏 한 운동이 아무 쓸모 없게 될지도 모르니까.
 
세 번째 함정: 내 스마트폰 어딨지?
별다르게 찾는 것도 없는데 끊임없이 스마트폰 스크롤을 내리고, 인스타그램 릴스에서 새로운 동영상을 찾고, 팔로어 수를 세는 데 여념 없는 우리들. 이로 인해 안쪽으로 말린 어깨와 거북목은 머리와 목 사이의 가동범위를 줄이고 보기 싫은 이중 턱을 만들어낸다. 평소 걸을 때나 앉아 있을 때, 운동할 때 등 언제 어디서나 본인의 자세가 어떤 모습인지 인지하는 것만으로 구부정한 자세를 교정하는 데 도움이 된다. 재택 근무를 하고 있다면 발 받침대나 등 근육 강화에 도움이 되는 스위스 볼 등을 구비해 집을 좀 더 인체공학적으로 바꿔볼 것.
 
네 번째 함정: 나는야 밤샘 노동자
잠을 적게 자면 당뇨에 걸릴 확률이 3분의 1 증가한다는 연구 결과는 자명해 보인다. 장기적으로 비만과 심혈관계 질환, 고혈압 가능성이 증가하니 기대수명이 줄어드는 건 당연지사. 수면 시간도 중요하지만 수면의 질도 무시 못할 요소다. 메냉고드 교수는 “깊은 수면 단계에서는 세포 간 간격이 60% 증가해 깨어 있을 때보다 두 배 이상 빠른 속도로 독소를 제거할 수 있다”고 말한다. 매일 저녁 8시에 잠자리에 들면 좋지만, 현실적으로 그게 불가능하다면 타협점을 찾자. 가령 샴페인을 곁들인 스테이크를 저녁으로 먹고 밤을 지샜다면 다음 날 낮잠을 통해 기력을 보충하는 것처럼. 항산화 효과를 주는 멜라토닌 분비를 위해 잠잘 땐 방 안에 불빛이 들어오지 않도록 암막 커튼을 활용하는 것도 좋은 방법이다.
 
다섯 번째 함정: 자외선차단제는 귀찮아
피부 노화의 80%는 자외선과 환경오염, 흡연 등과 같은 환경적 요인에 기인한다. 나이와 유전적 요인은 20%만 차지한다는 의미. 결국 일상에서 잘못된 생활습관을 고치는 게 피부 건강을 지키기 위한 첫걸음이다. 이를 위해 가장 중요한 건 자외선차단제와 꼼꼼한 세안! 자외선차단제 잔여물이 남은 채 잠들면 피부에 염증이 생겨 노화를 더욱 촉진하니 꼼꼼한 이중 세안으로 피부를 청결하게 가꿔야 한다.  
 
여섯 번째 함정: 하이힐을 신고 뛰어보자, 폴짝
이동제한 기간 동안 ‘버켄스탁’에 길들여진 우리들의 발은 더 이상 힐을 신기 힘든 지경에 이르렀다. 높은 힐은 발의 유연성을 떨어트리고 허리의 고통을 유발한다. 복근운동을 하듯 발 근육 강화를 위한 운동이 필수가 됐다는 의미다. 손으로 발가락 사이를 최대한 벌리고 다시 놓는 동작을 10회 반복한다. 종아리 근육을 늘리기 위해선 벽에서 1m 떨어진 지점에서 벽을 바라보고 선 채 손으로 벽을 짚고 상체를 벽 가까이 가져가는데, 이때 발뒤꿈치를 바닥에 꼭 붙일 것. 모래나 숲속, 자갈길을 맨발로 걷는 것도 혈액순환을 자극해 도움이 된다. 바깥에 나갈 기회가 없다면 단단한 지압침이 달린 마사지 볼로 발바닥의 반사 신경을 자극해 보길.

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Credit

    에디터 김선영
    사진 GUSTAVO GRACIA-VILLA(@LAMASDOLOROSA)
    글 MARIE MUNOZ
    디자인 민현지
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